Diete de slăbit sănătoase

Diete de-slabit.com vine in ajutorul dumneavoastră, pentru a câștiga lupta împotriva kilogramelor, cu regimuri de slăbit fără înfometare, diete de slabit sănătoase și planuri de bătaie pe termen lung.

Pornim de la ideea că nu există diete, cure sau regimuri de slăbire miraculoase, dar o dieta echilibrată impreună cu o jumatate de oră de mișcare zilnică chiar poate face minuni.

Diete și regimuri de slăbit eficiente

Vă sfătuim să nu urmați diete de slabit ce implică înfometarea sau să nu consumați așa numitele “pastile miraculoase”, deoarece vă veți pune în prericol sănătatea.
Înainte de a începe o dietă de slabit sau un regim alimentar este recomandat un set de analize complete iar după aceasta, consultați medicul nutriționist.

Postul – beneficiile postului

Este un mjloc de dezintoxicare a organismului, practicat de cea mai mare parte a culturilor, din timpuri imemoriale. Deseori este practicat în scopuri religioase, deoarece credinţele religioase dau un suport efortului de voinţă pe care îl implică şi pentru că o purificare a sufletului este întotdeauna legată de cea a trupului. Marele beneficiu al postului este punerea în repaus a sistemului digestiv, care în acest fel “recuperează”. Acesta este motivul pentru care postul trebuie practicat cu regularitate, ideal fiind o dată pe lună, cu o durată de la 36 ore la trei zile.

Minim de timp pentru un post cuprinde două nopţi şi o zi, iar maximun -fără supraveghere medicală- trei zile. Pentru că, după acest termen, pot apărea slăbiciunea, carenţele şi efectele secundare care trebuie să fie cunoscute, pentru a fi stăpânite. în principiu, nu trebuie să bem decât apă şi ceaiuri de plante; unele persoane preferă să bea sucuri de fructe şi legume, ceea ce diminuează eficacitatea postului. Dar, în nici un caz nu trebuie să bem excitante: cafea, ceai, alcool, care conţin toxine.

În prima zi de post nu se petrece nimic deosebit, în afară de o senzaţie de foame, pe care o combatem bând lichide.

În cea de a doua zi, foamea dispare şi începe eliminarea toxinelor, care se traduce printr-o limbă încărcată şi miros neplăcut al gurii. Aceasta se prelungeşte şi în a treia zi, însoţită uneori de dureri de cap.

Reluarea alimentaţiei trebuie să se facă progesiv, pe o perioadă echivalând cu o jumătate din timpul postului: începeţi prin a bea lichide, supe, sucuri de fructe sau de legume, mâncaţi piureu şi lăsaţi să treacă cel puţin o zi înainte de a mânca proteine, carne, ouă, cereale.Câteodată este recomandabil să însoţiţi postul cu trei zile de clismă, care nu tebuie făcută niciodată cu apă de la robinet, care poate provoca vărsături şi leşinuri: trebuie să folosiţi o soluţie de apă sterilizată şi sărată sau un preparat special care se cumpără la farmacie, iar în caz de boală intestinală sau de hemoroizi, cereţi avizul medicului.

Un post de scurtă durată este mult mai uşor de ţinut decât îşi imaginează unele persoane şi nu implică în nici un caz şederea în pat sau întreruperea activităţii. Dimpotrivă, deseori este mai uşor să-ţi ocupi spiritul cu alte lucruri. Totuşi, este mai bine să nu aveţi ocupaţii care cer o mare concentrare.

Singurele contraindicaţii sunt tuberculoza, diabetul şi insuficienţele renale şi ca regulă generală, este mai bine să posteşti când te simţi puternic şi în deplină sănătate.

Pentru cei care nu au chiar deloc curaj să nu mănânce nimic trei zile, o anumită dezitoxicare se poate obţine prin diete cu fructe, în cursul cărora nu se mănâncă decât un singur fruct, în orice cantitate, timp de câteva zile. Cel mai eficace este ananasul proaspăt, pentru că este foarte fibros şi suculent; trei zile de ananas pot duce la pierderea a 2 kg. şi, graţie acţiunii sale diuretice şi laxative, la curăţirea organismului. Mărul şi pepenele sunt la fel de valabile, strugurele este destul de laxativ, dar prea dulce pentru a genera o pierdere intense de greutate.

Un post duce întotdeauna la slăbire, dar trebuie să luaţi în calcul recuperarea, după reluarea alimentaţiei, a jumătate din greutatea pierdută.

Caloriile – caloria sau kilocaloria

Caloria sau kilocaloria foloseşte la măsurarea – din punctul de vedere al căldurii – a cantităţii de energie conţinute în alimente: este cantitatea de căldură necesară pentru a mări cu un grad temperatura unui litru de apă. Ea este înlocuită acum cu o nouă unitate de măsură, kilojoule (4,2 kilojouli = 1 calorie).

Nevoile zilnice de calorii depind de indivizi, de vârstă, de sex, de tipul de activitate. Pentru a-şi asigura funcţiile de bază şi a se menţine în viaţă, un organism are nevoie de 1500 calorii aproximativ. Orice activitate sau consum muscular se adaugă la această nevoie; deşi unele persoane au arderi mai mari decât altele, se admite, în mare, că o femeie cheltuieşte 2000-2500 calorii pe zi, iar un om 3000-3500. Dacă se reduce numărul de calorii absorbite sau dacă se măreşte numărul de calorii consumate, slăbim, deoarece corpul trebuie să-şi ia din rezeive pentru a furniza diferenţa. Cu cât activitatea fizică este mai violentă, cu atât consumul de calorii este mai ridicat. Dar, cum, în general, un exerciţiu fizic este cu atât mai scurt, cu cât este mai intens, o compensaţie se stabileşte în mod automat. Un kilometru de mers pe jos necesită 150 calorii, consumul va fi acelaşi dacă mergem încet, rapid sau în fugă, dar, cum se parcurge, în acelaşi timp, o distanţă de trei ori mai mare alergând, decât mergând, se consumă, deci, de trei ori mai multe calorii.

Ştiind că un kilogram de grăsime reprezintă 7000 calorii, puteţi calcula după tabele relaţia dintre caloriile pe care le veţi consuma, activităţi şi greutatea pe care o veţi pierde. în general se consideră că ne îngrăşăm îmbătrânind. Adevărul este că nevoile calorice scad odată cu vârsta din cauza încetinirii metabolismului şi al schimburilor celulare, dar continuăm să mâncăm la fel de mult. Copiii şi adolescenţii au nevoie, în mod proporţional, de mai multe calorii decât adulţii şi bătrânii.

Dar, pentru a slăbi, fără a muri de foame, nu este suficient să numărăm caloriile, trebuie şi să le selectăm. Este preferabil să alegem alimentele cele mai voluminoase în raport cu conţimutul lor caloric (o caisă uscată este mult mai uşoară şi mai mică decât una proaspătă, deci avem tendinţa de a mânca mai multe, pentru a ne sătura).

Produsele animale nu conţin celuloză şi doar un minimum de hemiceluloză. Se pare că aceasta este afectată de prepararea termică, încă un motiv pentru care este nevoie să mâncăm crudităţi.

Legumele verzi trebuie să fie deosebit de mult folosite în regimul de slăbire din cauza compoziţiei lor:

- sunt pline de fibră,

- reprezintă un volum mare cu calorii puţine (mai ales crude),

- conţin multă apă,

- furnizează numeroase vitamine (conţinute mai ales în coajă).

Tărăţa de grâu poate intra în prepararea unor numeroase feluri şi poate fi consumată ca biscuiţi sau crochete, presărată peste salate sau amestecată cu iaurt.

Fibra, mai ales cea a tărâţelor, riscă să provoace – până ce organismul se obişnuieşte cu ele – gaze şi balonări, pe care consumul simultan de iaurt le îndepărtează. De la farmacie se poate procura hemiceluloză vegetală (mai puţin iritantă) sub formă de granule (Spagulax, Normacol, Blanc, Ispagnoul, Psyllium) şi pe cele care stau cel mai mult în stomac, fiind totuşi mai slabe (alimente cu digestie lentă).

Alimentele cele mai calorice sunt corpii graşi, care la aceeaşi greutate, sunt de două ori mai energetice decât hidraţii de carbon şi proteinele (9 cal/gram de materie grasă şi 4 cal/gram de hidrat de carbon şi de proteine).

Clasificările compușilor alimentari

O alimentaţie echilibrată trebuie să includă toate substanţele necesare unei bune funcţionări a organismului, în proporţiile şi în combinaţiile cerute de către indivizi şi de condiţiile de viaţă: proteine, grăsimi, hidraţi de carbon, fibră (celuloză) şi apă. Alimentele sunt plasate într-o categorie sau alta, în funcţie de componenta lor de bază. Astfel, carnea, care este – în mod esenţial – proteină, conţine şi multă grăsime (mai ales carnea roşie şi porcul). Pâinea şi seminţele sunt hidrataţi de car-bon cu o mare proporţie de proteine (soia, floarea soarelui şi susanul sunt, chiar, în cea mai mare parte, proteine). Brânzeturile conţin, în aceeaşi măsură, grăsimi şi proteine. Aproape toate alimentele rafinate conţin vitamine, săruri minerale şi apă. Numai vegetalele conţin celuloză într-o cantitate însemnată.

Proteinele

Acestea constituie materia vie, celulele organice, ale pielii, muşchilor, ale oaselor, ale organelor vitale. Deoarece ele se deteriorează în fiecare zi, avem nevoie de proteine proaspete pentru a le asigura reînnoirea. Din punct de vedere chimic, ele conţin carbon, oxigen, hidrogen, azot, formate în lanţul amino-acizilor.
Toate produsele de origine animală conţin proteine: carnea, pasărea sau peştele, ouăle şi produsele lactate. Le conţin şi numeroase vegetale, mai ales seminţele şi cerealele: planta cu cel mai mare conţinut de proteine este soia care, din păcate, este rezervată în special pentru hrana animalelor. Numărul din ce în ce mai mare de vegetarieni perfect sănătoşi demonstrează că a te hrăni cu carne nu este indispensabil pentru organismul uman (vezi capitolul despre vegetarieni).

Proteinele sunt indispensabile pentru sănătate, dar nu în măsura în care ele sunt consumate, de obicei, în Occident: 20% sau 45 gr pe zi aport proteinic în alimentaţia curentă sunt, în general, prea dc ajuns, proporţia putând fi mărită la subiecţii cu creştere celulară intensă: copii, adolescenţi, femei însărcinate, sportivi, răniţi, şi micşorată la bătrâni şi persoane sedentare. Motivul pentru care consumul exagerat de proteine este recomandat în majoritatea regimurilor de slăbire este că, organismul neavând posibilitatea să-şi facă rezerve de proteine, excedentul lor este eliminat. Dar tot de aici vin şi pericolele unei supra-alimentări protidice: amino- acizii excedentari, produşi de digestia proteinelor se transformă, pentru a fi eliminaţi, în corpi cetonici şi în amoniac. Corpii cetonici sunt transformaţi, la urmă, în apă şi în gaz carbonic (eliminate de plămâni), iar amoniacul devine uree (eliminată de rinichi şi prin transpiraţie).
De aceea, persoanele care , în timpul unui regim intensiv – au o alimentaţie prea bogată în proteine, trebuie să-şi supravegheze cu atenţie procentul de uree, care, în exces, poate provoca oboseala rinichilor, gută şi artroză.
Reacţiile pot fi diferite, anumite persoane suportă mai bine decât altele proteinele.
Proteinele nu au nevoie să fie preparate termic pentru a fi făcute digerabile. Numai când sunt conţinute în interiorul unui înveliş (ca la seminţe şi cereale) este necesară prepararea lor, pentru a fovoriza penetrarea enzimelor şi digestia cojilor. Ouăle, laptele, carnea, sunt mai digerabile crude sau uşor preparate termic.

Hidraţii de carbon

Aceştia sunt carburanţii care furnizează energia necesară funcţionării maşi¬năriei umane. Ei sunt formaţi din molecule complexe de carbon, hidrogen şi oxigen, care – atunci când se combină cu oxigenul vehiculat de către sânge – degajă energie. De fapt, ei se reduc la două zaharuri simple: glucoza şi fructoza. Dar, pentru a oferi o varietate mai atrăgătoare de hrană, natura a prevăzut o clasă de alimente care, prin mecanismul digestiei, sunt reduse la starea de zaharuri simple asimilabile: hidraţii de carbon. Şi ei sunt necesari la metabolismul proteinelor şi al grăsimilor, unul din motivele pentru care orice regim trebuie să includă un anumit procent de hidraţi de carbon, fie şi limitat, ca în cadrul regimului de slăbire.

Monozaharidele sau zaharurile simple (glucoza şi fructoza) sunt conţinute în stare pură de către fructe (inclusiv de către pătlăgele roşii şi de pepeni) şi de miere.
Dizaharidele, o combinaţie chimică a două monozaharide, sunt zaharoza (conţinută de trestia de zahăr, sfecla, zahărul de bucătărie), maltoza (conţinută de bere), lactoza (conţinută de lapte).

Polizaharidele nu mai sunt considerate ca zaharuri, pentru că nu au, din capul locului, gust dulce: acestea sunt amidonul sau feculele provenite din cereale (grâu, ovăz, orez, secară, porumb – folosite pentru fabricarea fainei, a pâinii, grişului, pastelor, biscuiţilor, produselor de patiserie), rădăcinoase (morcovi, cartofi, napi), mazăre, fasole, nuci, alune, legume (tulpina, celuloza).
Polizaharidele sunt insolubile şi trebuie să treacă prin toate stadiile digestiei (salivă, masticaţie, enzime gastrice) înainte de a fi duse la starea de zaharuri simple care vor fi, după aceea, digerate de intestin. Unele dintre ele (feculentele, ca orezul sau cartoful) trebuie să fie preparate termic pentru a înlătura învelişul care înconjoară moleculele de amidon.

Zaharurile simple, fie că sunt naturale, fie că sunt produsele digestiei, sunt solubile în apă şi absorbite la nivelul intestinului subţire. Apoi sunt transportate de fluxul sanguin către diferitele părţi ale corpului pentru a furniza acolo energia necesară înnoirii şi schimburilor celulare, pentru a permite lucrul muşchilor, respiraţia, circulaţia sanguină, menţinerea temperaturii, într-un cuvânt: viaţa. Dar, pentru că există epoci de abundenţă sau de foamete, ierni şi veri, perioade de slăbiciune şi de boală, natura ne-a dat posibilitatea de a pune aceşti carburanţi în rezervă. Astfel, surplusul de zaharuri este transformat în grăsime – material de rezervă energetică ce se va aşeza în celulele grăsoase, hambarele corpului. Dimpotrivă, dacă nu absoarbe destui hidraţi de carbon, corpul trebuie să ia din rezerve pentru a-şi asigura funcţionarea: folosirea acestei grăsimi acumulate pro¬duce o slăbire. De aceea, elementele care îngraşă cel mai mult sunt, în afară de corpii graşi, cele care conţin cea mai mare proporţie de zaharuri simple: zahărul care intră în organism într-o formă concentrată este instantaneu metabolizat şi stocat, pentru că nu poate fi utilizat imediat, în timp ce un hidrat de carbon mai complicat, decât un cartof sau decât pâinea, va fi asimilat de-a lungul perioadei de digestie, furnizând în acelaşi timp şi alte principii indispensabile (vitamine, săruri minerale, celuloză). Zaharurile pure, care nu sunt cu adevărat o hrană, nu ar trebui să fie utilizate decât pentru a furniza energia imediat necesară unui efort intens, ca o performanţă sportivă, de exemplu.
Toată lumea a constatat că bomboanele nu taie foamea decât timp de câteva momente, în timp ce o bucată de pâine stă în stomac mult mai multă vreme.

Consumul în exces al zaharurilor simple antrenează numeroase consecinţe nedorite: carii dentare provocate de bacteriile care se hrănesc cu zahărul depus pe dinţi, obezitate, indigestie, ameţeli şi dureri de cap, simptome de criză hipoglicemică sau scăderea procentului de zahăr sanguin: mărirea bruscă a cantităţii de zahăr din sânge generează o secreţie de insulină destinată să-l metabolizeze şi, de aici, o scădere brutală a glicemiei şi stare de rău. Consumul zaharurilor cu absorbţie rapidă este deci un adevărat cerc vicios, asemănător cu obişnuinţa cu drogul. Manifestarea cea mai clasică a crizei de hipoglicemie este oboseala bruscă de la ora unsprezece, consecinţa unui mic dejun prea bogat în zaharuri. Este deci mai sănătos şi, cu siguranţă, mai plin de succes regimul de slăbire care se mărgineşte la consumul polizaharidelor şi al fructelor (în care, proporţia de zahăr este destul de slabă, în comparaţie cu conţinutul lor de fibre, apă, vitamine şi minerale) şi la suprimarea totală a prăjiturilor, bomboanelor şi dulceţurilor, produse care conţin zaharuri rafinate.

Diabetul este o tulburare a mecanismului insulinei, care împiedică metabolismul zaharurilor.

Corpii graşi (sau lipidele)

Aceştia sunt o formă de carburant foarte concentrată, de două ori mai puternică din punct de vedere caloric decât hidraţii de carbon, formă sub care corpul îşi constituie rezervele de energie. Ei cuprind uleiurile şi grăsimile, untul, margarina şi corpii graşi ascunşi în seminţe, cereale, unele legume, lapte, smântână, brânză, iaurt.

Sunt compuşi din diverse molecule formate din atomi de carbon, hidrogen şi oxigen. Grăsimile alimentare conţin diferite feluri de acizi graşi, printre care trebuie făcută o distincţie: acizii graşi saturaţi şi cei nesaturaţi. Acizii graşi saturaţi cuprind un mare număr de atomi de hidrogen şi sunt, în general, solizi în temperatura ambiantă (slănină, seu, unt, în mare: grăsimile de origine animală, plus untul de cacao şi uleiul şi untul de arahide). Corpii graşi nesaturaţi sau polinesaturafi sunt, în general, moi sau lichizi în temperatura ambiantă şi pot fi întăriţi prin hidrogenare, procedeu prin care sunt fabricate margarinele (margarinele cele mai puţin dure fiind cele mai puţin hidrogenate, deci cele mai nesaturate). Sunt, de obicei, uleiurile de origine vegetală (în afara uleiului de arahide) şi grăsimile de peşte (inclusiv uleiul de ficat de morun).
Se admite, în general, că grăsimile nesaturate sunt mai bine tolerate de organ¬ism, consumul lor lăsând mai puţine reziduuri nocive răspunzătoare de creşterea procentului de colesterol, de riscurile de ateroscleroză şi de crizele cardiace. Totuşi, nu trebuie să se creadă că uleiul de floarea soarelui sau de măsline este mau puţin caloric decât cel de arahide; toate uleiurile sunt la fel de calorice, dar un ulei polinesaturat poate favoriza o slăbire în măsura în care el este mai digerabil şi mai sănătos.

Pentru a putea fi asimilaţi, corpii graşi trebuie să fie combinaţi cu hidraţi de carbon, fără de care sunt arşi incomplet şi lasă în organism reziduuri toxice. Acesta este motivul pentru care regimulAtkins, care autorizează orice corp gras, dar suprimă toţi hidraţii de carbon, duce la slăbire, deoarece grăsimile nu pot fi arse în totalitate; el generează, însă, grave tulburări ale sănătăţii, consecinţe ale unei otrăviri cu reziduuri neasimilate.
De altfel, s-a stabilit o corelaţie între conţinutul mare de grăsimi din alimentaţia occidentalilor şi frecvenţa, în rândul lor, a cancerului de colon şi a accidentelor cardiace.

De fapt, într-o alimentaţie normală, nu avem nevoie decât de un minimum de corpi graşi adăugaţi, pentru că produsele lactate, carnea, peştele şi cerealele conţin în ele cantitatea cerută de organism: de patru ori mai puţine materii grase, decât hidraţi de carbon.

Dar, ca regulă generală, într-un regim de slăbire, este mai bine să se suprime toţi corpii graşi adăugaţi şi să se aleagă alimentele cel mai puţin grase în sine, scopul dorit fiind folosirea rezervelor de grăsime ale organismului, pentru a-i furniza energia sau caloriile de care are nevoie pentru a funcţiona.
Totuşi, un minimum de corpi graşi este necesar pentru lubrifierea colonului şi pentru asimilarea anumitor vitamine solubile în grăsimi (A, D, E, F).

Alimentele cele mai grase, deci şi cele mai calorice, sunt: untul, brânzeturile fermentate, smântână, gălbenuşul de ou, carnea roşie, peştele cu carnea închisă la culoare (somon, ton, hering, macrou, sardină), măslinele, avocado, nucile, migdalele, arahidele, etc.

Singurul corp gras care nu este caloric este uleiul de parafină, pentru că acesta nu poate fi digerat. Poate fi, deci, folosit cu moderaţie la bucătărie, cu condiţia de-a nu avea o tendinţă la diaree, căci acţiunea lui lubrifiantă arfe un efect laxativ. în schimb poate fi util persoanelor suferinde de constipaţie. Dar nu trebuie să abuzăm, pentru că antrenează cu el vitaminele solubile în grăsimi.

Uleiurile cele mai sănătoase sunt obţinute printr-o primă presare la rece, deoarece temperaturile înalte utilizate în procesul de rafinare, distrug vitaminele şi saturează grăsimile.

Vitaminele

Acestea sunt sustanţe de care organismul are nevoie pentru a asigura diverse funcţiuni: ele intră în fabricarea enzimelor necesare digestiei, absorbţiei şi metabolismului şi controlează înnoirea celulelor, precum şi menţinerea într-o stare bună a organelor. Ele sunt produse chimice organice pe care nu le găsim decât în organismele vii, vegetale sau animale, dar care pot fi izolate în laborator.
în mod normal, un regim echilibrat trebuie să furnizeze toate vitaminele necesare, dar un regim de slăbire fiind deseori dezechilibrat (prea multe proteine şi insuficienţi hidraţi de carbon), este necesar să compensăm carenţele luând vitamine sub formă de pilule, deşi sunt de calitate inferioară celor naturale. Putem procura – doar dacă nu există o interdicţie medicală, – de la farmacie sau de la magazinele cu produse de regim, polivitamine. Este preferabil să respectăm doza prescrisă, deoarece excesul unor vitamine (D şi E) poate fi periculos.
Vitaminele sunt desemnate fie prin litere, fie prin denumirea lor chimică.

Vitamina A (retinol şi caroten) este necesară sănătăţii pielii şi a mucoaselor (gură, nas, plămâni, gât, pereţii digestivi) şi reparării ţesuturilor suferinde. Ea contribuie la digerarea proteinelor în stomac, ajută la vedere, întăreşte oasele şi îmbogăţeşte sângele. Ea este utilă fumătorilor.
Este solubilă în grăsimi şi se găseşte sub formă de retinol în grăsimile de peşte (ulei de ficat de morun), unt, smântână, margarină şi, sub formă de caroten, pe care corpul omenesc poate să-l transforme în retinol, în coaja fructelor, legume verzi, spanac, pătrunjel, mentă, broccoli, varză de Bruxelles, morcovi, tomate, gălbenuş de ou, unt (alimente de culoare mai mult sau mai puţin galbenă).
Cel mai bun mod de a procura vitamina A este de a ne obişnui să nu curăţăm coaja fructelor şi a legumelor şi să consumăm frunzele cele mai verzi ale salatei, care sunt mai bogate în vitamina A decât mijlocul.
O insuficienţă de vitamina A se traduce prin vedere proastă în întuneric; roşeaţă şi asprime a pielii, oboseală, diaree. Un exces poate genera îngălbenirea pielii, căderea părului şi dureri de cap. Se consideră că poate fi folosită în tratamentul acneei şi în anumite boli ale plămânilor.
Ea este distrusă prin putrezire şi prin uscare.

Complexul de vitamine B: B1 B2 D3 B6, B12, Piroxidina, Tiamina, Riboflavina, Biotina, Cholina, Inositol, Cyanocobalamina, acidul nicotinic, orotic, pantotenic, paraaminobenzoic, folie, pangamic. Este un grup de substanţe care sunt legate, în fabricarea şi în acţiunea lor; una dintre principalele lor funcţiuni este de a ajuta la transformarea hidraţilor de carbon în glucoză asimilabilă. Ele sunt indispensabile în metabolismul proteinelor şi al grăsimilor, în buna funcţionare a sistemului nervos şi a intestinelor, ajută la menţinerea în stare bună a pielii, gurii, a ficatului şi părului (vitamina B este folosită împotriva calviţiei).
Sunt deosebit de utile femeilor care iau pilula, celor care au menstruaţia prea abundentă, alcoolicilor, băutorilor de cafea sau ceai.
De asemenea, ele sunt complementele utile unui regim de slăbire, deoarece sunt energetice şi stimulează dorinţa de mişcare. Dar, pentru că sunt adesea conţinute de alimente destul de calorice, este preferabil să fie luate sub formă de drajeuri sau de drojdie de bere.
Sunt fabricate de frunzele plantelor, dar conţinute în seminţe. Deci, simt furnizate de grâu şi de orezul complet, de nuci, migdale, germenul de grâu, drojdia de bere, legumele verzi, ficat, rinichi, lapte şi ouă. Ele sunt solubile în apă (motiv pentru care este recomandabil să nu se spele orezul fiert).
Carenţa lor generează boli grave ca beri-beri, dar şi deficienţe, ca digestia greoaie, constipaţia, nervozitatea, afecţiuni ale pielii şi ale vederii, iar – la copii – o întârziere în creştere.

Vitamina B1 sau tiamina este legată în mod esenţial de transformarea hidraţilor de carbon şi se găseşte în coaja orezului, în drojdia de bere, vin de Porto, fulgi de ovăz şi pâinea integrală. Este distrusă de căldură – de unde pierderea sa la pasteurizarea laptelui, la prăjirea pâinii, la excesul de preparare termică a cărnii – şi anihilată de bicarbonatul de sodiu.

Vinamina B2 sau riboflavina este legată de metabolism. Se găseşte în drojdia de berc, în ficat şi în lapte. Este distrusă de ultraviolete (de aceea, sticlele de lapte nu trebuie lăsate prea mult pe prag, la soare) şi afectată de bicarbonatul de sodiu.

Vitamina B6 sau piridoxina ajută la formarea anticorpilor şi a hemoglobinei şi la reglarea sistemului nervos. O deficienţă se poate manifesta prin incapacitatea de a îndoi complet degetele. Se găseşte în carne, cereale, heringi, somon şi în drojdia de bere.

Vitamina B12 sau cyanocobalamina este esenţială pentru funcţionarea măduvei osoase (în care se formează hemoglobina), a sistemului nervos şi a celui digestiv. Este folosită la tratamentul anemiei şi nu se găseşte decât în produsele animale.

Acidul folic ajută celulele să se multiplice. Deoarece este distrus de prelucrarea termică, cea mai bună sursă sunt legumele crude.

Biotina ajută la descompunerea materiilor grase şi la metabolismul proteinelor şi al hidraţilor de carbon. Se găseşte în lapte, ficat, rinichi, legume verzi şi în gălbenuşul de ou. Este distrusă de albuşul de ou crud.

Acidul pantotenic sau vitamina B5 este folosită, de asemenea, pentru metabolizarea corpilor graşi, a proteinelor şi a hidraţilor de carbon. Joacă şi un rol în formarea altor acizi şi a unor hormoni. Cele mai bune surse sunt drojdia de bere, ficatul, rinichii, ouăle, peştele gras.

Vitamina C este indispensabilă formării colagenului, substanţă de susţinere a ţesuturilor, a pielii, a ligamentelor şi a oaselor. Ajută la cicatrizare şi la o bună stare a sistemului circulator şi a capilarelor, împiedică hemoragiile şi formarea de vânătăi (unul dintre primele semne de carenţă este sângerarea gingiilor). întăreşte rezistenţa la boală şi intră în compoziţia unor numeroase medicamente antigripale.
Se găseşte în legumele verzi, salată, fructe roşii (căpşuni, coacăze), citrice: (portocale, lămâi, grepuri), în fructele de măceş (de consumat ca ceai), pătrunjel, cartofi. Deoarece este solubilă în apă şi foarte uşor de distrus, atât prin prepararea termică, cât şi prin expunerea la aer, este esenţial să se consume fructe şi legume proaspăt culese, preparate şi tăiate, să nu se taie salata verde, să nu se fiarbă decât foarte uşor legumele verzi, de preferinţă la abur, şi să se bea apa în care au fiert. Este distrusă şi prin contactul cu cuprul şi cu bicarbonatul de sodiu. Corpul uman neputând să stocheze vitamina C, este necesar să fie consumată zilnic, orice exces fiind evacuat pe cale urinară. O mare carenţă, provoacă scorbut.

Vitamina D antirahitică, favorizează absorbţia calciului de către schelet şi este absolut indispensabilă copiilor, adolescenţilor şi femeilor însărcinate. Carenţa sa se poate traduce şi printr-o proastă dentiţie şi o coagulare prea lentă a sângelui. Este numită vitamina soarelui, deoarece este furnizată în special de acţiunea razelor ultraviolete asupra pielii, prin care este sintetizată de corpul uman. Se găseşte şi în unt, margarină şi grăsimi animale, îndeosebi cea de peşte, cu excepţia grăsimii de porc.
Este solubilă în grăsimi şi relativ indestructibilă (cu excepţia rafinării). Consumul excesiv poate provoca hipertensiune, greaţă şi constipaţie şi, în cele mai din urmă, întârziere în creşterea fizică şi mintală.

Vitamina E este utilă fertilităţii şi reînnoirii celulare (intră în componenţa unor numeroase produse cosmetice). Favorizează respiraţia celulară şi trecerea oxigenului în sânge, de unde folosirea sa în tratamentul anemiei. Este solubilă în grăsimi şi se găseşte în uleiuri (soia, măsline), seminţe, germeni de porumb, drojdie de bere. Este distrusă prin rafinare.

Vitamina K ajută la coagularea sângelui şi se găseşte îndeosebi în legumele verzi şi în seminţe.

Mineralele

Dacă un mare număr dintre ele nu au nici un efect asupra corpului sau sunt chiar nocive, vreo cincisprezece dintre ele sunt indispensabile.
Ele asigură trei funcţii principale:
- participă la formarea scheletului: calciul, fosforul şi magneziul.
- intră în compoziţia lichidelor organice (sânge, limfă, transpiraţie, sucuri digestive): sodiul, potasiul, magneziul, clorul şi fosforul.
- ajută formarea substanţelor chimice necesare metabolismului (rolul fierului şi al fosforului în formarea hemoglobinei).
În mod normal, o alimentaţie echilibrată ar trebui să le conţină în cantitate suficientă, dar ar putea fi necesar – ca şi în cazul vitaminelor – să se recurgă la un supliment de minerale în cursul unui regim de slăbire sau al unei boli.

Fierul contribuie la fabricarea globulelor roşii sau hemoglobinei, care transportă pe cale sanguină oxigenul plămânilor până în celule. O lipsă de fier provoacă ane¬mia care constă într-o scădere a numărului de globule roşii. Fierul este stocat în ficat şi, în mod normal, un organism care conţine suficient fier poate fabrica toată hemoglobina de care are nevoie. Totuşi, femeile, care pierd sânge în fiecare lună, au o tendinţă cronică la anemie şi au deseori nevoie să ia doze suplimentare.
Se găseşte în carne (îndeosebi în ficat), seminţe, fructe uscate, legume verzi (spanac), caise, ouă.

Calciul reprezintă circa 1/6 din greutatea corpului omenesc, el constituind 90% din masa oaselor şi a dinţilor. Restul este necesar pentru coagularea sângelui, pentru buna funcţionare a sistemului nervos şi a muşchilor. Pentru a putea fi absorbit, are nevoie de prezenţa vitaminei D. Laptele, care este destinat în special creşterii copiilor mici, conţine maximum de calciu. Calciul se găseşte în toate produsele lactate (brânză, iaurt, smântână), fructe de mare, migdale, smochine, varză, creson, oase de peşte (consumabile în sardele şi anşoa). El este mai bine digerat dacă este absorbit cu un acid, de exemplu sub formă de iaurt sau lapte bătut. Lipsa de calciu poate provoca rahitism, spasmofilie şi iritabilitate. El are un efect sedativ, dacă este administrat celor nervoşi (un pahar de lapte înainte de culcare).

Fosforul are un rol foarte important în transformarea hranei în energie. Este necesar la formarea ţesuturilor şi, mai ales, la celulele cerebrale. Se găseşte, practic, în toate alimentele şi, mai ales, în peşte, brânză, ouă, seminţe şi drojdie de bere.

Iodul este indispensabil la fabricarea hormonilor prin glanda tiroida, care se găseşte la baza gâtului şi controlează metabolismul şi ritmul de activitate al organismului. Se estimează că nevoile noastre de iod sunt de circa 200 micrograme pe zi. Această doză minusculă putând provoca debilitatea sau geniul, apatia sau superactivitatea. Funcţia tiroidiană este deosebit de importantă în stabilitatea de caracter, iar o insuficienţă de iod poate antrena formarea guşii, faţă de care femeile sunt deosebit de vulnerabile. Iodul se găseşte în toate produsele mării, inclusiv în alge, ale căror virtuţi – din nefericire – nu le apreciem, aşa cum fac japonezii, care le consumă ca salate (încercaţi şi dumneavoastră, sunt absolut delicioase, ai impresia că respiri aer marin!). Iodul se găseşte şi în creson, ridichi, ouă, lămâi, usturoi şi ceapă.

Magneziul este prezent în schelet şi ajută acţiunea enzimelor Consumul de alcool provoacă pierderea sa, care, dacă este severă, se traduce prin convulsii şi spasmofilie. Se găseşte în legume proaspete (intră în compoziţia clorofilei), în cereale, migdale şi ciocolată.

Sodiul este conţinut, sub forma a ceea ce numim sare, în toate lichidele organice al căror nivel adecvat trebuie să-l menţină. în mod normal, sarea conţinută în alimentele naturale ajunge pe deplin nevoilor noastre. Totuşi, ne-am obişnuit să sărăm toate mâncărurile, fără sare ele părând fade. De fapt, este necesar să ne reeducăm simţurile pentru ca să regăsească savoarea naturală a alimentelor. Supraconsumul de sare cauzează hipertensiunea şi provoacă edeme şi obezitate. Apa reţinută în exces în ţesuturi îngreunează organismul şi obligă inima la un sur¬plus de muncă. Suprimarea sării din toate preparatele culinare este o măsură înţeleaptă pentru toată lumea şi în special pentru candidaţii la slăbire. Şi, cum apa absorbită este, astfel, reţinută mai puţin timp în ţesuturi, eliminarea toxinelor şi a grăsimilor se face mai rapid şi mai eficace. Se găseşte din abundenţă în produsele preparate (conserve, mezeluri), brânzeturi, fructe de mare.

Potasiul este legat de echilibrul sodiului: un consum prea mare de sare poate provoca un dezechilibru al potasiului. Metabolismul său este influenţat de şocurile nervoase şi de descărcările de insulină care duc la pierderea potasiului. Deficienţa de potasiu are ca efect slăbiciunea musculară, crampele, iritabilitatea şi tulburările cardiace. Un regim de slăbire care reprezintă un efort nervos şi implică anumite carenţe, trebuie să fie deseori completat cu un aport suplimentar de potasiu.
Se găseşte în peşte, pui, broccoli, sparanghel, ciuperci, prune, struguri, citrice, nuci, cafea şi drojdie de bere.

Manganul este asociat cu formarea proteinelor. Este esenţial pentru o bună dezvoltare sexuală şi pentru formarea enzimelor. Trebuie vegheat deosebit de bine echilibrul său la copii, la care o insuficienţă poate provoca o întârziere de creştere. Se găseşte în seminţe, cereale şi legume verzi.

Cuprul reglează funcţiile sanguine, iar dezechilibrul său poate genera oboseala. Se găseşte în aceleaşi alimente ca şi fierul.

Zincul este necesar absorbţiei vitaminelor A şi B12; accelerează cicatrizarea. Unii medici îl recomandă femeilor care iau pilula şi persoanelor hipertensive. Petele albe de pe unghii pot fi un simptom al carenţei de zinc. Se găseşte în stridii, în scoici, hering, ficat, carne de vacă, miel, în tărâţe şi germeni de grâu.

Cromul este util la formarea insulinei care controlează absorbţia glucozei. Cu cât mâncăm mai mulţi hidraţi de carbon, cu atât avem mai mare nevoie de crom. Se găseşte, îndeosebi, în drojdia de bere.

Fibra și constipatia

Fibra este partea nedigerabilă a alimentelor, care tranzitează de-a lungul sistemului digestiv, pentru a fi eliminată prin fecale, antrenând odată cu ea toxinele şi reziduurile digestiei.
Ea se prezintă sub două forme:
- celuloza, care formează scoarţa şi scheletul plantelor, este dură şi aspră.
- hemiceluloza, care, umflându-se cu apă, devine de o consistenţă gelatinoasă; se găseşte în cantitate mai mare sau mai mică în toate alimentele.

De când ţările”civilizate” au luat obiceiul să “rafineze” alimentele, constipaţia a devenit boala secolului. încă din secolul XIX, s-a considerat ca un semn de bogăţie şi de evoluţie consumul de pâine albă, orez alb, îndepărtarea cojii de la fructe şi legume, sporirea proporţiei de carne în alimentaţie. De aici a rezultat o suprimare aproape totală a celei mai solide părţi din vegetale, care constituie fibra, şi o proliferare a constipaţiei cronice. Acum, am realizat că o constipaţie nu este nici o boală cronică şi nici normală, ci se datorează numai unei proaste alimentaţii. O bună drenare şi curăţirea tubulaturii noastre interne poate fi asigurată prin consu¬mul de alimente complete, al căror înveliş exterior nu a fost îndepărtat. Astfel, este preferabil să mâncăm coaja fructelor şi legumelor, pe care este de ajuns să le curăţăm bine cu o perie, pentru a înlătura orice urmă de pământ sau de insecticid. Doar anumite produse au o adevărată carapace care trebuie cojită (citrice, nuci etc).

Constipaţia este considerată o boală anodină, dar de fapt este foarte periculoasă: dacă evacuarea nu se face normal, toxinele şi reziduurile digestiei, blocate prea mult timp în organism, întreţin o otrăvire constantă, care provoacă atât dureri de cap şi vomă, cât şi cancere, mai ales cancerul colonului. De fapt, dacă acesta este iritat şi rănit (deseori prin fecale prea dure sau prin prezenţa prelungită a toxinelor), bacteriile şi otrăvurile pe care le conţin fecalele imobilizate prelungesc sau provoacă infecţia, încetineala sau ineficacitatea evacuării împiedicând eliminarea rapidă a celulelor bolnave.

Prezenţa apei este la fel de importantă, deoarece fibra acţionează ca un burete: pline cu apă, fecalele moi şi voluminoase pot tranzita mult mai uşor.
Prezenţa unui corp voluminos apăsat pe peretele intestinal provoacă automat contracţii care împing fecalele până la ieşire (reflex peristaltic). Un regim de slăbire care conţine o proporţie prea mare de proteine în raport cu vegetalele poate duce la constipaţie.

Fibra îndeplineşte şi alte funcţiuni în organism: în gură, ea face necesară masticaţia, ceea ce stimulează secreţia salivară şi reduce riscul de carii dentare.
Stomacul se umple mai repede, ceea ce măreşte producţia de sucuri gastrice (digestie mai bună) şi procură o senzaţie de saţietate care ne ajută să mâncăm mai puţin.
Vezicula biliară este uşurată prin reducerea colesterolului, favorizată de fibră şi este, deci, mai puţin expusă la formarea calculilor.
Deoarece intestinul subţire nu absoarbe decât 92,5% din caloriile primite în cursul unei mese compuse din fibre – faţă de 98%, în cazul unei alimentaţii mai rafinate – slăbirea este favorizată.
La nivelul colonului, aşa cum am văzut, un tranzit regulat suprimă colitele, hemoroizii şi fisurile anale şi reduce considerabil riscurile de cancer de colon sau de rect.
S-a evidenţiat, totodată, o legătură între insuficienţa de fibră şi diabet sau maladiile cardiace.

Alimentele cele mai bogate în fibră sunt cerealele integrale – numai tărâţa de grâu, singură, conţine circa 40% fibră – şi legumele şi fructele.

Produsele animale nu conţin celuloză şi doar un minimum de hemiceluloză. Se pare că aceasta este afectată de prepararea termică, încă un motiv pentru care este nevoie să mâncăm crudităţi.
Legumele verzi trebuie să fie deosebit de mult folosite în regimul de slăbire din cauza compoziţiei lor:
- sunt pline de fibră,
- reprezintă un volum mare cu calorii puţine (mai ales crude),
- conţin multă apă,
- furnizează numeroase vitamine (conţinute mai ales în coajă).
Tărâţa de grâu poate intra în prepararea unor numeroase feluri şi poate fi consumată ca biscuiţi sau crochete, presărată peste salate sau amestecată cu iaurt.
Fibra, mai ales cea a tărâţelor, riscă să provoace – până ce organismul se obişnuieşte cu ele – gaze şi balonări, pe care consumul simultan de iaurt le îndepărtează. De la farmacie se poate procura hemiceluloză vegetală (mai puţin iritantă) sub formă de granule (Spagulax, Normacol, Blanc, Ispagnoul, Psyllium).

Beneficiile cărnii de prepeliţă

carne de prepelita

Carnea de prepeliţă

Carnea de prepeliţă este una dintre cele mai fine şi mai apreciate cărnuri din gastronomia internaţională.
Când vine vorba de compoziţie, carnea de prepeliţă are câteva proprietăţi foarte interesante. În ceea ce priveşte compoziţia sa de bază, este destul de similară cu carnea de pui. În consecinţă, are un conţinut ridicat de proteine şi un conţinut relativ scăzut de grasimi (atunci când este înlăturată pielea conţinutul de grăsimi a prepeliţei scade şi cu până la 80%).
Carnea de prepeliţă conţine acizi graşi polinesaturaţi buni. Privind înspre minerale, putem vedea o sursă importantă de fosfor, fier şi cupru. În acelaşi timp aceasta oferă cantităţi rezonabile de zinc şi seleniu, are un conţinut mare de niacină (vitamina B3) şi piridoxină (vitamina B6). În comparaţie cu carnea de pui conţine sume substanţial mai mari de vitamine şi minerale.
Conţinutul scăzut de grăsimi şi colesterol face din carnea de prepeliţă o alternativă dietetică şi curativă pentru cei suferinzi de obezitate, colesterol mărit şi diabet.
Carnea de prepeliţă tânără este fragedă, gustoasă, o adevărată delicatesă ce poate fi preparată în diverse feluri.

Informaţii nutritive

Sume
%DZR
Calorii
Calorii 123 (515kj) 6%
Proteine
Proteină 20 g 40%
Carbohidraţi
Carbohidraţi 0 g 0%
Grăsimi şi acizi graşi
Acizi graşi Omega-3 46 mg
Acizi graşi Omega-6 856 mg
Grăsimi saturate 1,2g 6%
Total grăsimi 4,2 g 6%
Vitamine
Vitamina A 52,4 IU 1%
Vitamina C 6,6 mg 11%
Tiamină 0,3 mg 17%
Riboflavina 0,3 mg 15%
Niacină 7,5 mg 38%
Vitamina B6 0,5 mg 24%
Acid folic 6,4 mcg 2%
Vitamina B12 0,4 mcg 7%
Acid pantotenic 0,7 mg 7%
Minerale
Calciu 12 mg 1%
Fier 4,1 mg 23%
Magneziu 23 mg 6%
Fosfor 282 mg 15%
Potasiu 218 mg 6%
Sodiu 46,9 mg 2%
Zinc 2,5 mg 17%
Cupru 0,5 mg 27%
Seleniu 16 mcg 23%